在路上

从五月份到现在，一点正事也没做。八月份之前天天上班挂qq打麻将，八月份之后挂qq看股票，这样，不好。

麻将水平提高很快，不到500把赚了2000+分。

股票从2800点炒到3200点，亏损4个点，被大盘严重羞辱，泪奔。

杀人，愈发的软柿子。

打牌，一直很牛逼。

中间某某的舍友结婚，回了趟天津。

十一九天假，跑了八天半，累个半死。

七月份之后健身也拉下了，虽然按说不忙，可是每天觉得很累，累的不想动弹，四个月也就去了十次，体重彪上去5kg，力量下了20磅？差不多。

感觉自己就是社会的蛀虫啊。

妈的，明天开始自己断网。

一分钱硬币，不知道是不是天意。

心里没底。

压力好大。

压力真的觉得好大，以前从没有过这种压力。

只能去尽力努力。

加油。

记住这一天，7月12日。

下午睡醒后忽然有些厌倦了北京，有那么一丁点怀念曾经无比痛恨的天津。

因为我发现在北京，除了胡子，实在找不到第二个可以把酒言欢的真正的朋友，找不到第二个可以坐上几个小时车去扯淡的朋友。尤其是当他没空的时候，越发觉得自己孤单。

所以我开始有些怀念天津。

毕竟天津还能找到几个不用做几个小时车就可以找来扯淡的酒肉们。

    找不到方向，看不到未来。

    25岁了，仍然茫茫度日。名义上是做科研，可自己很清楚只是用青春去换那一张纸，更不清楚这张纸的真正意义有多大。

    只是为了那一张纸，真的不值得。可是我没有胆量来反抗这一切。我还没有拥有，却害怕失去了。

    寒假回家又去看了高中班主任：送走我们这一届之后就生计所迫下海经商了，当初是主动也罢，无奈也罢，可毕竟现在打拼出来了，有了自己的公司，开上了宝马X5。当然，钱不代表一切，看他天天奔波于各种应酬，泡在烟酒里边，我也在替他惋惜身体，可他毕竟活出了自己的精彩。

    可我呢，甚至连将来会做什么也不知道。做专业？现在的课题是军用，去不了公司。出国？有地方接纳么？公务员，能考上么？真的是迷茫。

    不知是迷茫的我不知所措，还是懒散的我不知所措，又或者沉溺于现在消磨了斗志，明明有未来的危机感，却没有行动力。

回家呆了2周，重了5斤，从72kg反弹到了74.5kg。回北京之后继续好好健身，明确健身目的，重点锻炼三部分肌肉：一，胸肌，目标是型；二，右臂肱二头肌肱三头肌，目标是匀称（左撇子，左胳膊圈围比右胳膊圈围大3cm+，很明显的不匀称，所以要强化右臂的联系）；三，背部肌肉，，目标是力。主要是斜方肌和背阔肌，寒假在家自测了一下背部肌肉力量，可怜的基本可以忽略，必须要强化背部肌肉锻炼了。

总体目标是希望到五一，也就是开始漏肉的季节，不要露出一坨一坨恶心的肥肉，身上能看着匀称点线条点。

当然，营养和饮食肯定也要注意，不过这方面我自信还是可以自我调节的不错的。

泡了一下午水木健身版的精华区，结合自身实际，以后锻炼适当加上下列训练方法。

胸肌锻炼（现在任务是定型，所以加强夹胸锻炼和胸大肌下部锻炼，希望能出来比较匀称的方块）：

哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
 

上斜哑铃卧推

A. 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

平卧哑铃飞鸟
 
A. 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。


上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。 
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

上边这四个项目其实差别不大，我觉得，去健身房看什么凳子空闲下来就用什么凳子吧。

 

站姿双臂下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。 
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45度角。（不小于30度角）。 
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。 
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

这两个动作是锻炼胸大肌下部

坐姿屈臂夹胸
 
A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群 
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。 
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，然后呼气，缓慢还原。 
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。

 

这个是锻炼夹胸。

 

背部肌肉：

 

坐姿颈前下拉

A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 
B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 
C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练习。


坐姿颈后下拉

A. 重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 
B.开始位置：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 
C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 
D.训练要点：注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。


哑铃俯身划船 
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 
B.开始位置：一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与地面平行。 
C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只手。 
D.训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。
坐姿划船

正坐，两脚踩住前方踏板，膝微屈，两手握住“三角形”手柄，双肩前伸，上体稍前倾，伸展背部，以背阔肌的收缩力将手柄拉至胸口处，稍停，然后以背阔肌的力量控制住还原。动作开始时能感到背阔肌充分伸展，后拉时背部得到彻底收缩。拉引重量时挺胸，尽量使肩胛骨向脊柱靠拢，上体重直地面，不要后仰，更不能含胸，肘关节不宜向外张开。


耸肩 

A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。
B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。
C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。
D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。  

俯卧挺身

A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。
C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 
D.训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

 

肱三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸

A．重点锻炼部位：肱三头肌。 
B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。
D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

肱二头肌：

站姿哑铃锤式弯举

A. 重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。
B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。
D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。


坐姿哑铃交替弯举

A.重点锻炼部位：肱二头肌 
B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 
C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下，同时另一手持铃弯起。两手交替做弯举。 
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。


俯坐弯举

A.重点锻炼部位：肱二头肌 
B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 
C.动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 
D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

腹部肌肉：

仰卧腿上举
 
A．重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。
B．开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。
C．动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后，两腿慢慢放下。重复做。
D．训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。 

    前天晚上睡觉，自己把自己哭醒了。

    莫名奇妙的梦，梦到自己出车祸死了，灵魂还在四处游逛。看到我妈守着我的尸体在痛苦流涕，然后我就在旁边呼喊我妈，可任凭我怎么叫她也没有反应，着急的我哭了出来，之后就是自己把自己哭醒了。

    人是为什么活着，宇宙为什么会有能思考的动物存在，世界的终点是哪里等等诸若得问题，我曾经花了很长的时间去思考，甚至长时间的陷入悲观和绝望的境地，却终究没得到答案。最后终于明白，这样的问题，不是我能够回答的。也许我就像那杞人忧天的孩子，自顾自的把自己迷惑了。

    所以，继续浮躁着吧。害怕并畏惧死亡，让生活充斥着平凡的喜怒哀乐，接受浮躁的现实，然后这么肤浅的苟且偷生下去。

   

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、
顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假
。

1．
大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者
对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增
粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显
；10-15RM的负荷
训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增
多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积
的健美训练。

2．
多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。
必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激
肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其
适度的标准是：
酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌
肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状
态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要
控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来
就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。
要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的
基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工
作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例
如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉
收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动
作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让
它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉
积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10．
多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位
肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十
分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促
进所有其他部位
肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期
望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复
合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋
白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12．
休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强
度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，
腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三
个对你最有效的
练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13．
宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不
太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所
练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分
受力，训练效果
就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用
正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也
不要把健身房的嘲笑挂在心上。